2020年06月15日

睡眠とれてますか？

　湿度も、温度もどんどん上がり、本日は気温35℃超の予報が出ておりますが、皆さん、夜はよく眠れていますか？
　暑さもさることながら、湿度の高さも不快指数が増し、良い睡眠の妨げとなります。ぐっすり眠ることで、気分も良好になり、免疫力も向上しますから、この時期の不眠は要注意です。

　一般に適度な運動が有効とされ、一日30分以上の歩行が週5日以上、ないしは、週5日以上の習慣的な運動をしている人は入眠障害や中途覚醒が少ないことが報告されています。

　また適切な栄養素の大切で、セロトニン合成に必要なトリプトファンやマグネシウム、ビタミンB6などは重要です。また神経の抑制性物質として有名なGABAやグリシンなども話題となっていますね。両者ともに睡眠における効果は実証されており、試してみる価値ありといってよいでしょう。

　そうした特殊なものに加え、カフェインへの注意も大切です。一般にカフェインには「門限」があるとされ午後二時までが良いといわれます。三時のおやつ以降のコーヒーはご法度、と心しておきましょう。また反対に午前中のカフェイン摂取は身体のリズムを整えるために必要だという見解もあり、コーヒー嫌いでなければ、タイミングによっては良いものにもなるというわけです。

　また直接的にメラトニンの摂取もとても効果的です。私も時折、摂取してから寝ますが、明らかに中途覚醒は減りますし、なんといっても寝起きがさわやかです。当院では、米国の医師専用サプリメント会社として有名なダビンチ社のものを扱っております。睡眠が今一つという方は是非一度ご相談ください。

　加えて、メンタルな技法としては、やはりマインドフルネスです。これは睡眠においても同様で、寝床で、閉眼したら心静かに呼吸に意識を集中させるわけです。自らの呼吸、息を吸っている、吐いている、を意識を向けます。同時に両腕・両脚が重くなる、などの自律訓練法的な暗示を入れても効果的です。いずれにせよ、心のおしゃべりをやめ、「瞑想」の訓練だと思い気長に行うことも大切です。
　まずは今晩から、いかがですか？

　以下の書籍も参考になりますよ。